허리가 좋지 않으면, 할 수 있는게 정말 1개도 없는것 같습니다. 우리 몸의 중심이라는 허리가 무너지면 어떠한것도 할 수 없는데요. 이렇게 중요한 '허리디스크에 좋은 운동 10가지' 간단한 방법들로 확인해보았습니다.
간단히 할 수 있는 방법들이니, 실천해보시기 바랍니다.
[허리디스크가 안좋을때 하는 운동]
1. 허리디스크에 좋은 운동 : 걷기
가장 간단하지만, 가장 효과가 좋은 운동은 바로 [걷기]운동이 아닐까 싶습니다. 걷기를 하면 디스크에 적절한 자극을 주어 디스크 근처 혈액순환이 원활하게 되는데 도움을 준다고 합니다.
걷는것이 허리 코어 근육에 좋고, 허리디스크 통증 완화에도 도움이 된다고 합니다.
2. 허리디스크에 좋은 운동 : 수영
허리가 계속 좋지 않다면, 수영을 해보시는것을 추천드립니다.
물의 부력으로 운동을 하기 때문에 몸에 무리가 덜 가는 운동이며, 팔과 다리를 이용해서 운동을 하기 때문에 어깨와 하체 척추 부근의 근육에도 도움을 주는 운동입니다,
그렇지만, 접영이나 평영은 오히려 허리에 무리를 가게 할 수 있으니 피하시기 바랍니다.
3. 허리디스크에 좋은 운동 : 허리 펴기
양손으로 허리를 잡은 후, 시선은 위를 바라보며 허리를 앞쪽으로 꾹 눌러주며 앞으로 숙이는 동작을 해줍니다.
대부분의 허리디스크가 뒷쪽으로 가기때문에 손가락으로 압박을 해주면 시원한 느낌이 듭니다.
[허리디스크를 예방하는 운동]
4. 허리디스크에 좋은 운동 : 고양이 자세
1) 엎드려 양손과 무릎을 어깨너비만큼 벌립니다
2) 숨을 들이마시며 머리를 뒤로 젖히고, 허리를 음푹하게 바닥으로 내립니다
3) 숨을 내쉬며 머리를 숙이고, 배를 등쪽으로 당겨 허리가 천장으로 둥글게 말아지게 합니다
4) 3-5회 동일하게 한 후, 호흡을 정리하고 다시 처음 자세로 돌아옵니다
5. 허리디스크에 좋은 운동 : 활 자세
1) 이마를 바닥에 댄 채 엎드려 눕습니다
2) 다리를 뒤로 접고, 손으로 발목 혹은 발등을 잡으며, 무릎은 골반 너비만큼 벌립니다
3) 호흡을 하며 다리를 올리며, 이마부터 천천히 상체를 위로 일으켜 세웁니다
3) 20-30초간 유지하고, 처음자세로 내려오며 숨호흡을 해줍니다
6. 허리디스크에 좋은 운동 : 달리기
서울대 재활의학과 교수의 저서에서는 1주일에 20km를 달리는 사람과 그렇지 않은 사람을 비교하였을때 달리기를 꾸준하게 한 사람들의 허리디스크가 더 두껍다는 결과를 확인했다고 합니다.
그러나, 허리통증이 이미 있으신 분들에게는 걷는것이 더 좋고 허리통증이 심하지 않은 분들에게는 달리기를 하는것이 허리 디스크 예방에 도움이 된다고 합니다.
7. 허리디스크에 좋은 운동 : 골반 기울기
1) 등을 대고 누운 후, 무릎을 구부려 줍니다
2) 양팔을 벌리고, 허리는 중심에 둔 후 무릎을 좌 우로 당겨줍니다
8. 허리디스크에 좋은 운동 : 맥켄지 운동
1) 편안하게 엎드리며 머리는 편안한 방향으로 둡니다 (힘을 충분히 빼줍니다)
2) 양쪽 주먹을 위 아래로 겹쳐 턱 아래에 둡니다 (호흡을 천천히 하며 힘을 빼줍니다)
3) 양쪽 팔꿈치를 어깨넓이로 벌려 바닥에 놓습니다
4) 양손을 어깨쪽에 둔 후, 팔을 양 옆으로 높인 뒤 천천히 숨을 쉽니다
9. 허리디스크에 좋은 운동 : 플랭크
1) 배가 바닥에 닿도록 엎드려 줍니다
2) 손부터 팔꿈치까지로 버티며, 배와 다리 부분을 바닥에 떼어냅니다 (등과 다리는 일직선이어야합니다)
3) 20-30초간 유지합니다
10. 허리디스크에 좋은 운동 : 악어자세
1) 바닥에 누워 팔을 어깨 높이에서 수평으로 벌려, 바닥에 손을 댑니다
2) 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 몸과 수직이 되게 들어 올립니다
3) 발끝을 다리와 직각이 되게 유지를 합니다
4) 숨을 내쉬며, 들어올린 다리를 반대 손 쪽으로 바닥에 닿지 않게 뻗어줍니다
5) 이 상태로 복식호흡을 하며 20-30초간 유지를 합니다
6) 숨을 마시면서 뻗은 다리를 올려주고, 내쉬며 천천히 다리를 내려서 처음자세로 돌아옵니다.
7) 반대도 동일한 방법으로 진행합니다